Darmowa dostawa już od 150 zł!
Masz pytania? Zadzwoń: +48 661 011 994
kilka-slow-o-zasadach-higieny-snu

Czy śpisz poprawnie? Kilka słów o zasadach higieny snu

Ludzi łączy wiele rzeczy. Niby każdy człowiek jest wyjątkowy, niepowtarzalny, inny, ale… No właśnie, ale… Jednym ze wspólnych mianowników jest sen. Oczywiście wiadomo, że każdy ma swoje preferencje odnośnie długości snu, pory w której zasypia i się budzi i tak dalej, ale niepodważalnym faktem jest to, że każdy z nas musi spać (i powinien się wysypiać). Musi to robić, ponieważ w trakcie snu dochodzi do wielu procesów w naszych organizmach, które odpowiadają – można ogólnie stwierdzić – za nasze zdrowie. Zarówno psychiczne jak i fizyczne. Dlatego warto sobie zadać pytanie: czy dbam o swój sen? Może warto zastosować kilka zasad higieny snu? Na ten moment nie ma żadnego substytutu dla snu, dlatego warto o niego zadbać. W tym wpisie poznasz kilka prostych zasad, które pomogą Ci niewielkim kosztem polepszyć jakość snu i poczuć się lepiej.

Skutki niewyspania

Sen, a raczej jego brak, ma wpływ na wiele różnych płaszczyzn życia. Skutki niewyspania często odczuwamy na bieżąco, m.in. przez uczucie zmęczenia, braku ochoty do działania, rozdrażnienie – co oczywiście daje do myślenia i czasami motywuje do zmiany. Co gorsza, skutki regularnego niewysypiania się mogą ujawniać się w przyszłości… a o tym już rzadziej myślimy. W efekcie brak snu może być powiązany z cukrzycą, chorobami układu krążenia, depresją, otyłością czy też zaburzeniami hormonalnymi.

Jakie korzyści daje odpowiedni sen?

Jeżeli zadbasz o odpowiednią ilość i jakość snu, Twój organizm odwdzięczy Ci się praktycznie od razu. Lepsze samopoczucie, więcej energii, większa ochota do życia, lepsza regeneracja, niższy poziom stresu, większa zdolność koncentracji i zwiększenie ogólnej efektywności – dlatego tak ważne są zasady higieny snu. To nadal tylko niektóre z wielu korzyści, nie wspominając tu o procesach zachodzących w organizmie, których nie odczuwamy bezpośrednio. Ale ten temat jeszcze poruszę w innym wpisie.

Podstawowe zasady higieny snu

Pozbądź się zbędnych źródeł światła z sypialni

Przed snem warto ograniczyć światło, ponieważ hamuje ono wydzielanie melatoniny, która odpowiada za komendę „czas spać”. Dotyczy to również „niebieskiego światła” w telefonach, tabletach, telewizorach i tak dalej. Dodatkowo jeżeli przed zaśnięciem zrezygnujesz z tych urządzeń (najlepiej godzinę lub dwie przed planowanym snem) – nie będziesz rozproszony.  Krótko mówiąc: Przed położeniem się spać dążymy do ciemności w sypialni.

Wietrz sypialnię regularnie

Francuscy naukowcy z Clinique du Sommeil w Lille ustalili, że optymalna temperatura do snu wynosi od 16 do 19 stopni Celsjusza. Chłodna sypialnia to podstawa dla dobrego snu. Dodatkowo dzięki świeżemu powietrzu czujemy się lepiej i rośnie prawdopodobieństwo, że zachce nam się spać.

Komfort w sypialni

Myślę, że sporą rolę ma również odczucie wygody w miejscu, w którym śpimy. Na przykład odpowiednio dobrany materac i świeża pościel, ale również inne elementy wystroju sypialni. Te wszystkie rzeczy odpowiednio dobrane pod siebie dają psychiczny komfort, ponieważ odpowiada nam otoczenie w którym się znajdujemy, co może wpływać na  poczucie bezpieczeństwa, uspokojenie i zrelaksowanie przed snem.

Nie pij alkoholu „na dobry sen”

To błędne przekonanie, że alkohol pomaga przed snem. Fakt, że często mamy odczucie, że „pomaga zasnąć”, ale to nie znaczy, że sen będzie dobry i efektywny – wręcz przeciwnie. Według badania z 2015 roku na Uniwersytecie w Melbourne: na początku alkohol ma działanie uspokajające, lecz po jakimś czasie zaczyna zakłócać sen. Jakość snu ulega wtedy znacznemu pogorszeniu.

Unikaj kofeiny

Wiele z nas pije duże ilości kawy, nie tylko rano. Badacze z Uniwersytetu Stanowego Wayne i ze Szpitala Henry’ego Forda ustalili, że kofeina (zawarta w kawie czy napojach energetycznych) spożyta nawet 6 godzin przed snem może wpływać negatywnie na sen (skrócić czas snu o godzinę). „Ryzyko zaburzeń snu związane ze spożyciem kofeiny jest powszechnie niedoceniane, także przez lekarzy” – stwierdzili.

Łóżko jest do spania!

Unikaj spędzania czasu w łóżku w ciągu dnia, nie jedz i nie oglądaj filmów w łóżku i ogranicz używanie telefonu przed snem. Zbudujesz tym samym nawyk i zadbasz o odpowiednie wyciszenie. Mówi się, że łóżko jest tylko do spania i do seksu.

Nie kładź się spać najedzony

Mam tu na myśli, żeby nie jeść bezpośrednio przed snem. Trawienie posiłku trwa od 3 do 6 godzin, a jedzenie posiłków o późnych porach może zaburzać rytm snu i czuwania. Rozsądnym wytłumaczeniem tego jest fakt, że podczas snu organizm ma się regenerować, a nie tracić energię na trawienie.

Odpowiednia ilość ruchu

Aktywność fizyczna lub po prostu aktywny tryb życia wspomaga zasypianie i polepsza jakość snu. Także jeżeli nie ćwiczysz regularnie, warto choćby spacerować. Nawet kilkanaście minut aktywności dziennie pomoże Ci zadbać o Twoje ciało, a co za tym idzie także o sen. Jednak warto pamiętać, że intensywny trening o późnej porze może utrudniać zasypianie z racji pobudzenia organizmu, jakie fundują nam różnego rodzaju ćwiczenia.

Zadbaj o regularność

Nasz organizm działa w tzw. rytmie dobowym. Warto chodzić spać i wstawać o podobnych porach, dzięki temu nasz organizm w końcu wejdzie w odpowiedni rytm dobowy – będziesz zasypiać i wstawać bez problemu. A wstawanie bez budzika jest przyjemne, wiesz o tym?

Zapomnij o odsypianiu

Wprawdzie istnieje takie pojęcie jak „dług snu”, ale tutaj jasno trzeba sobie powiedzieć: nie da się odespać w weekend zarwanych w ciągu tygodnia nocy. Kropka.

Jeżeli masz problemy ze snem w nocy, unikaj drzemek

Dzięki temu, być może, uda Ci się wyregulować swój rytm dobowy. Drzemki oczywiście mają swoje zalety, ale jeżeli masz problemy ze snem lub z zasypianiem, to odpuszczenie drzemek może być dobrym pomysłem.

Wspomóż się naturalnymi suplementami

Na rynku jest wiele różnego rodzaju herbat ziołowych, na przykład rumianek, melisa, mięta, lipa, a także herbaty konopne. Z tych ostatnich w szczególności polecamy na wieczorne wyciszenie i zrelaksowanie się herbatę konopną na dobry sen. Poza tym wiele osób stosuje przed snem melatoninę – niektórzy sobie chwalą, a niektórzy narzekają, że organizm szybko się „uodparnia” na egzogenną melatoninę. Od jakiegoś czasu coraz większą popularność zyskują z kolei olejki CBD, które regularnie stosowane naturalnie wspomagają zasypianie i sam sen oraz niosą wiele dodatkowych właściwości, o których przeczytasz w innych wpisach na naszym blogu.

Śpij odpowiednio długo, czyli… od 7 do 9 godzin

W 2015 roku eksperci ze Stowarzyszenia Badań nad Snem oraz Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu ustalili, że dla osób od 18 do 60 roku życia absolutnym minimum niezbędnym do utrzymania zdrowia jest… 7 godzin na dobę. Warto tutaj dodać, że optymalna ilośc snu może być kwestią indywidualną, stąd takie widełki.

Warto stosować zasady higieny snu

Mamy w planach cykl wpisów dotyczących snu, ale zdecydowaliśmy się poruszyć ten temat jako pierwszy, ponieważ są to wskazówki, które można stosować od ręki i czerpać z nich realne korzyści. Spróbuj zastosować chociaż część z wyżej wymienionych zasad higieny snu – da Ci to praktycznie gwarancję poprawy jakości snu. A jeżeli chcesz dodatkowo wspomóc się naturalnie, zajrzyj na naszą stronę i kup olejek CBD lub herbatę konopną, a na 100% wspomoże Cię to w walce o poprawę swojego dobrostanu. Dobrej nocy!

PS. Jeżeli masz jakieś ciekawe przemyślenia lub pytanie – podziel się z nami w komentarzu poniżej lub napisz do nas! Znajdziesz nas także na FacebookuInstagramiePintereście

Źródła:

Huffington A., Wyśpij się!, przeł. A. Ostrowska, Warszawa, Wydawnictwo Czarna Owca, 2017.

Walker M., Dlaczego śpimy, przeł. J. Konieczny, Warszawa, Wydawnictwo Marginesy, 2019.

Mosley M., Moc dobrego snu, tłum. G Woźniak, Kraków, Wydawnictwo Otwarte, 2021.

Własne doświadczenia

Dodaj komentarz

Koszyk

0
image/svg+xml

Brak produktów w koszyku.

Continue Shopping